人民網(wǎng) 2017年01月09日
說起一日三餐，人們對早餐應(yīng)尤為重視，這能由那些膾炙人口的口頭禪“早餐好、午餐飽、晚餐少”“早餐吃得像皇帝……”等等可見一斑。由營養(yǎng)師的角度來說，早餐的確對我們非常重要，是為每天的營養(yǎng)素供應(yīng)起著承上啟下的作用。
要判斷一份早餐好不好，可以由三個方面來確定，即吃什么，吃多少，怎么吃，這三個指標看似簡單，但想要做到位卻著實需要對營養(yǎng)學(xué)有深刻的理解和把握才行。
指標一：吃什么
食物種類多樣是滿足營養(yǎng)均衡的必要條件，早餐中應(yīng)包括谷薯類，這能給我們提供豐富的碳水化合物，而作為早餐食物組合的基礎(chǔ)能量，谷類中需要有一部分全谷物和雜豆類，如常見的米飯及制品、面食、雜糧粥、豆沙包、燕麥等；其次，早餐還需要包括優(yōu)質(zhì)蛋白，可以通過肉類（瘦肉、禽肉、魚蝦肉），以及適量的豆制品來補充；除此之外，早餐中還可以搭配一些蔬菜類，尤其是綠葉菜，些許水果，牛奶等來保證膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)的攝入量。
指標二：吃多少
早餐食物種類豐富很重要，可這些種類的食物，又有多少能被吃到體內(nèi)卻更加重要。依據(jù)最新發(fā)布的《中國居民膳食指南2016》推薦，折算到每天早餐谷薯類的實際攝入量在90g-130g左右，其中包括一部分全谷物和雜豆類；早餐需要攝入蔬菜和水果的量分別在100g-200g左右；肉類早餐可以吃1只雞蛋和20g-30g的瘦肉、魚蝦等，以及200ml-300ml牛奶；還有適量豆制品，如果條件允許可以酌情加入數(shù)粒堅果。
指標三：怎么吃
食物的種類和攝入量可以保證營養(yǎng)素的供應(yīng)，而烹飪和進食方式卻能讓營養(yǎng)物質(zhì)盡可能的保存不丟失。一般來說，早餐的烹飪方式應(yīng)以輕加工為主，谷類食物應(yīng)盡量避免煎炸，從而帶入過多的油脂，熬粥應(yīng)避免放堿面，這會破壞B族維生素。肉類可以包在餡料中或簡單切片，例如醬牛肉的方式攝入，新鮮的魚蝦清蒸不僅可以保存原有的鮮味，而且可以保證營養(yǎng)物質(zhì)不流失。蔬菜類適合做成改良版的沙拉，沙拉醬可以用酸奶替代，適量的豆制品和少量的堅果也可以拌到其中。水果可以在起床之后，制作早餐的過程中或上班路上享用。
身體的健康咱們由一份合格的早餐開始吧。
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