人民網(wǎng) 2019年04月15日
油作為我們烹飪食物必不可少的輔助品，能為食物的色、香、味做很大貢獻。如今，植物油種類繁多，常見的有大豆油、花生油、菜籽油、玉米油，另外還有一些比較小眾的如橄欖油、茶籽油和小麥胚芽油等，使我們在挑選時感到眼花繚亂，無從下手。也有人稱“橄欖油最健康、植物油會致癌、亞麻籽油營養(yǎng)最豐富……”，可見食用油的挑選也是有門道的，那么到底要怎么吃才會更健康呢？
在選用食用油之前，我們首先來了解一下關于脂肪的幾個重要概念。脂肪由甘油和脂肪酸組成，脂肪的性質(zhì)和特點主要取決于脂肪酸。脂肪酸分兩大類：飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸。這兩類脂肪酸都是人體代謝所需的物質(zhì)。我們常用的食用油通常都包括這兩類脂肪酸，只不過所含的比例不同而已。
動物脂肪以飽和脂肪酸為主，在室溫下呈固態(tài)，如豬油、牛油、羊油等。相反，植物油則含不飽和脂肪酸較多，在室溫下呈液態(tài)，如芝麻油、花生油、大豆油和茶籽油等。根據(jù)脂肪酸類型和含量高低，我們大致可以將不同類別油脂分為下面四類：
飽和脂肪酸型 豬油、牛油、奶油、黃油、椰子油、棕櫚油等。這類油脂也富含膽固醇。飽和脂肪酸攝入量過高是導致血膽固醇、甘油三酯、LDL-C（壞膽固醇）升高的主要原因，增加患心腦血管疾病的風險。不過飽和脂肪酸比較耐高溫，適合油炸時使用。
單不飽和脂肪酸型 橄欖油、山茶油、茶葉籽油、牛油果油等。這類油脂的油酸含量較豐富。油酸能降低血清總膽固醇和LDL-C（壞膽固醇）的水平，同時，還能夠保證HDL-C（好膽固醇）的水平不變，甚至有所上升，所以相對比較健康，適合高血脂和心腦血管疾病患者食用。由于橄欖油不耐高溫，不宜用來炒菜，如果是直接食用，一定要選擇“初榨橄欖油”！因為精煉橄欖油是不可以直接食用的。相對而言，茶油更耐高溫，能用于炒菜。
多不飽和脂肪酸型 玉米油、大豆油、葵花籽油和小麥胚芽油、亞麻籽、核桃油、深海魚油等。多不飽和脂肪酸由于含有不飽和鍵，穩(wěn)定性差，在加熱和體內(nèi)代謝過程中容易氧化形成自由基，因此食用也需限量。而且忌高溫油炸，適合燉煮和炒菜，但亞麻籽油不能炒菜，最好是調(diào)涼菜，或者煮湯粥時滴幾滴調(diào)味、調(diào)香。
均衡型 花生油、芝麻油、菜籽油等。與其他類型相比，這類油脂的飽和、單不飽和和多不飽和脂肪酸含量相接近，比較均衡?；ㄉ陀脕沓床耍梢栽黾邮澄锵銡?，也不容易被高溫氧化，是很多人烹飪的首選。芝麻油也是營養(yǎng)豐富的優(yōu)質(zhì)食用油，但不適合炒菜。
至于食用油怎么吃才更健康，建議上述不同類型的油輪換著吃，或者準備幾種不同類型的油，根據(jù)烹飪方式選擇合適的油。此外需要注意食用油的保質(zhì)期一般只有半年左右，從打開蓋子的那一刻起，就開始了氧化酸敗的過程。建議大家盡量購買小包裝，最好3個月內(nèi)用完，并且應當避光保存、遠離灶臺。無論使用什么油做菜，都要注意不要“冒油煙”，冒煙說明油的溫度已經(jīng)很高了，容易破壞食物中的營養(yǎng)成分，也容易產(chǎn)生有致癌風險的物質(zhì)。
