甘孜日報 2018年03月01日
合理飲食
俗話說，每逢過年胖三斤。確實，在中國傳統(tǒng)的過年習俗里，“吃”永遠是過年的主題。除夕夜要大吃，過年走親戚，桌上沒有一二十個菜，主人都不太好意思說請客。過年這幾天吃吃睡睡，許多人都感慨又胖了。不健康的飲食習慣會帶來許多健康問題，那么節(jié)后如何飲食才是健康合理的呢？
1、每天選擇食物品種越多越好。保證谷類及薯類、動物性食物、奶類豆類和堅果、蔬菜水果和菌藻類、純能量食物五大類食物都能吃到。按照同類互換、多種多樣的原則調配一日三餐，盡可能選擇品種、形態(tài)、顏色、口感多樣的食物，并變換烹調方法。
2、每天保證足量的谷類攝入，粗細搭配。一般成年人每天攝入250克-400克谷類為宜。經常吃一些粗糧、雜糧和全谷類食物。每天最好能吃50克-100克。少選擇研磨得太精的稻米和小麥。
3、建議成人每天吃新鮮蔬菜300克-500克，最好深色蔬菜占一半。盡量選擇多種新鮮和應季蔬菜搭配食用，多攝入深色蔬菜，使深色蔬菜占蔬菜量的一半，深色蔬菜如菠菜、油菜、西蘭花、韭菜、西紅柿、胡蘿卜、南瓜、紅莧菜等。
4、每天吃新鮮水果200克-400克。吃新鮮衛(wèi)生的水果：清洗水果時，先清洗后浸泡，浸泡時間不少于10分鐘，然后再用清水沖洗1次。成年人為了控制體重，可以在餐前吃水果(柿子等不宜在飯前吃的水果除外)，有利于控制進餐總量，避免過飽。
5、每天堅持飲奶300克或相當量的奶制品(酸奶300克、奶粉40克)。常吃適量的魚(每天75克-100克)、蛋(25克-50克)、禽和瘦肉(50克-75克)。多吃大豆及其制品，每天攝入40克大豆或其制品。
6、限鹽控油，規(guī)律飲食：控制烹調用油，每人每天烹調用油攝入量不宜超過25克或30克;限制鹽攝入，健康成年人一天食鹽(包括醬油和其他食物中的食鹽量)攝入量不超過6克。 堅持一日三餐，進餐定時定量，切忌暴飲暴食;早餐吃好，午餐吃飽，晚餐適量。
7、足量飲水，合理選擇飲料：一般成年人每天應喝夠1200毫升水(約6杯)。養(yǎng)成主動喝水的習慣，不要感到口渴時再喝。飲水最好選擇白開水，少喝含糖飲料。在晨起空腹、睡前2小時可喝一杯溫開水?？梢赃m量飲茶，對人體健康有益。但不宜長期大量飲用濃茶，一般空腹和睡前也不應飲濃茶。飲用飲料后應用清水漱口，避免高糖和高酸度飲料對牙齒的損害。
心理放松
生活中很多人都有這樣的體驗：在春節(jié)后的兩三天里感覺厭倦，提不起精神，上班的工作效率低，甚至有不明原因的惡心、眩暈、腸道反應、神經性厭食、焦慮、神經衰弱等;老人難以適應突然恢復的清靜日子;孩子無法安心為即將開始的學習做準備。這就是“春節(jié)后綜合癥”的典型表現。這種現象其實是現代社會大多數人的一種正常心態(tài)，一般在節(jié)后一周左右可恢復。下面提供對付“春節(jié)后綜合癥”的六大招法。
1、心理放松，輕松上班：長假之后，要將節(jié)日期間還沒有處理完的事情，用最簡捷的方式盡快了結，不要拖拖拉拉，再讓它們牽扯自己的精力。可寫一張便簽式的備忘錄，將未盡事宜和上班后頭幾天要辦的事情羅列其上，這樣可做到心里踏實，一目了然。
2、深呼吸應對“上班恐懼”：上班族應盡快停止各種應酬，抓緊時間自我調節(jié)，規(guī)律睡眠、飲食，從生活內容到作息時間都做出相應的調整，靜心思考上班后應該做的事，使自己的心理調整到工作狀態(tài)上。一旦出現緊張、憂慮、厭倦工作的不良心態(tài)，也不要著急，白天工作時可以喝點茶、咖啡提神，也可以每過幾個小時進行一次慢而深的呼吸，想象好似隨著吐故納新，緊張也離開了身體;中午小憩一會兒，晚上爭取早睡;還可在醫(yī)生的指導下服用百優(yōu)解、索里昂等藥物，改善情緒，消除對上班的恐懼。
3、按摩、散步、減壓對付睡眠紊亂和疲勞：長假玩樂過度，甚至通宵喝酒打牌等，打亂了人體正常的生物鐘，造成植物神經系統(tǒng)紊亂，結果“睡眠紊亂”就會找上門，可以通過休息或給身體補充營養(yǎng)得到解除，要做到早睡早起，起居有序，要保證有足夠的睡眠時間。長時間用腦，大量消耗能量導致大腦血液和氧供應不足，削弱了腦細胞的正常功能，集中表現為頭昏腦脹、失眠多夢等，緩解的方式是讓大腦放松休息，可輕輕按摩頭部、散步閑逛或做其他小事分分心、聽聽音樂等;心理疲勞則由過節(jié)壓力感造成，應設法減輕心理壓力，嚴重者應趕快去看心理醫(yī)生。上班前要好好洗個澡，洗澡可消除體表代謝的排泄物，使毛細血管擴張，有效消除疲勞。
4、適當運動對付神經性厭食：過節(jié)往往出現一天不停嘴的現象，吃多了，就容易撐著，引起神經性厭食。對患有神經性厭食的人，可適當吃一些健胃消食片或山楂片，盡量吃清淡一點的飯菜，讓塞滿魚肉的腸胃也歇歇;也可由旁人給予及時的開導、解釋和鼓勵等心理誘導;最佳的方法是參加一項自己喜歡的運動，如輕快的步行、慢跑、跳舞、伸展等，做一些使自己心跳加快、出汗的運動，讓自己的身心“動”起來，胃口也會調整到正常狀態(tài)上來。
5、多交流對付游玩恐怖癥：在游玩中發(fā)生環(huán)境變化，由于游玩者處于陌生、特殊或刺激的環(huán)境、物體或在與人交流時，易產生異乎尋常的強烈恐懼或緊張不安，從而出現回避反應的一種精神障礙。要學會多與他人交流，把性格內向、膽小、缺乏自信、依賴性強等不良心理暴露出來，尋找癥結所在，然后得到他人的說服，逐漸對事物本質有一個完整的認識。
6、想象放松對付旅途病：旅途病是指在旅行途中發(fā)生的急性暫短精神病性障礙，其臨床表現主要為意識障礙、片段狂想、幻覺或行為紊亂，回家后這些感覺可能重現。如果采用一個想象放松法，會得到良好的矯正。即到一個安靜的地方，閉上眼睛，想象自己坐在或躺在一個美麗的地方，開始感到放松，整個身體感到舒服，配上幾次深呼吸，感到精力已注入你的身體，人就會覺得神清氣爽，癥狀會逐步消失。若使用精神科藥物，一般較小劑量即可有效。
適量運動
1、少靜多動。(1)春節(jié)的長假結束了，連日來的大吃大喝，走親訪友，是不是發(fā)現家里亂了許多。這時候，我們就要多做些家務勞動，如烹調、洗衣、打掃衛(wèi)生、照料綠植和寵物等，既達到了打掃衛(wèi)生的效果，又能夠鍛煉身體，一舉兩得，何樂而不為呢。(2)上班時選擇步行、騎車為主要的交通工具。乘坐公共交通工具時，提前1-2站下車或步行一定距離后再乘車。駕車出行時將車停在較遠處，增加步行機會。(3)已經收假了，就要盡量減少坐或躺著看電視、閱讀和使用電腦等靜態(tài)活動，在進行這些活動的同時進行一些身體活動，如伸展四肢、原地踏步等。閑暇時間多參加各種運動。
2、開始養(yǎng)成規(guī)律運動的習慣。忙碌又慵懶的假期匆匆而過，是該活動筋骨，規(guī)律運動的時候了。(1)5-17歲兒童和青少年應每天進行至少累計60分鐘中等到較高強度身體活動或運動，同時每周至少進行3次較高強度運動,包括強壯肌肉和骨骼的活動等。(2)18歲以上成年人每周進行至少150分鐘中等強度有氧運動,每周至少應有2天進行大肌群抗阻運動。(3)活動能力較差的老年人每周至少應有3天進行提高平衡能力和預防跌倒的活動。(4)有氧運動每次至少持續(xù)10分鐘。(5)多參加戶外健身運動。
3、主動進行關節(jié)柔韌性活動和抗阻力鍛煉，維持和提高關節(jié)功能。(1)骨關節(jié)疾患或其他有關疾患的病人參加運動應咨詢?？漆t(yī)生。(2)關節(jié)的柔韌性練習可以結合日?；顒踊蛴醒踹\動進行，每周2-3次。(3)肌肉關節(jié)不宜過于頻繁屈曲和伸展。(4)抗阻力活動可以每周2-3次、每次重復8-20次。(5)阻力負荷可以采用啞鈴、水瓶、沙袋、彈力帶等健身器械，也可以是肢體和軀干自身的重量(如俯臥撐、引體向上等)。
4、在運動的同時，要采取必要的防護措施，避免運動損傷。(1)運動場地要平坦，運動環(huán)境中要保持一定的空氣對流。(2)如果是在寒冷有風的時間運動，注意勤飲水，補充水分。不要在饑餓或飽餐后馬上運動。(3)在運動時要注意選擇適合于步行、慢跑的運動鞋。(4)運動前進行熱身活動，運動后進行整理活動。(5)運動過程中如果身體感到不適，應立即停止運動。(6)參與某項運動時，遵守該項運動的基本規(guī)則，掌握運動的基本技術。(7)身體活動量的調整應循序漸進，逐漸增加活動量，如每兩周增加一定的活動量。(8)出現運動損傷時，及時處理。(9)有特殊需要或者患有不同慢性疾病的人參加身體活動應首先征求專業(yè)人員的建議。
口腔健康
長假過后很多朋友都出現了口腔健康問題，多是牙齦腫痛，口腔潰瘍以及吃堅果崩裂牙齒的患者。許多患者認為是吃瓜子、花生等干果過多引起的。事實上，這些患者本身就有牙周炎、牙齦炎等，只是平時沒有重視，而春節(jié)飲食生活不規(guī)律，經常熬夜上網，導致身體疲勞，抵抗力低下，引起牙齦紅腫，牙痛。那么平時怎樣做好對牙齒的防護呢？
1、每天早晚兩次刷牙，睡前刷牙更重要。(1)做到每天至少刷牙兩次，晚上睡前刷牙更重要。(2)做到“一人一刷一口杯”，避免交互感染。(3)提倡使用保健牙刷，每3個月更換一次牙刷。若刷毛發(fā)生彎曲或倒伏，會對口腔的軟硬組織造成損傷，則需立即更換。(4)使用正確的方法刷牙，正確的刷牙方法能有效清除齦溝內牙菌斑。(5)刷牙后應用清水沖洗牙刷，并將刷毛上的水分甩干，刷頭向上放在口杯中置于通風處。(6)在每天刷牙的同時，提倡選擇使用牙線或牙間刷清潔牙間隙。(7)飯后漱口，去除口腔內的食物殘渣，保持口腔清潔。
2、提倡使用含氟牙膏。(1)購買牙膏時，查看牙膏外包裝，選擇購買含氟牙膏。(2)學齡前兒童使用含氟牙膏刷牙，應在家長或老師的監(jiān)督指導下應用，以防誤吞。
3、做到定期進行口腔健康檢查。(1)要做到每年至少進行一次口腔健康檢查，及時發(fā)現口腔疾病，早期治療。(2)女性在計劃懷孕時，應主動接受口腔健康檢查，及時發(fā)現并處理口腔內的疾病或隱患，避免在懷孕期間可能因為發(fā)生口腔急癥，而帶來的治療不便和風險。(3)孕婦做到每隔3個月口腔健康檢查一次。(4)老年人，2-12歲兒童，口腔疾病易感人群則應每半年檢查一次口腔健康。(5)選擇具備執(zhí)業(yè)資質的醫(yī)療機構進行口腔保健和治療。
戒煙限酒
1、吸煙有害健康。這已經是人盡皆知的道理，但是過年期間可能或多或少都沾染了不少煙氣。那么從現在起，努力做到不吸煙、不敬煙、不送煙、吸煙者盡早戒煙。
2、了解被動吸煙對健康的危害。(1)做到不在室內公共場所、工作場所和公共交通工具上吸煙。(2)不在家庭里吸煙。(3)依據公共場所禁煙法規(guī)，抵制二手煙。
3、吸煙者越早戒煙越有益健康。(1)了解吸煙的危害和戒煙的益處，盡早戒煙。(2)向親朋好友宣告戒煙，尋求周圍人的幫助和支持。(3)尋求戒煙門診的咨詢和幫助。(4)通過各種有益的方式如鍛煉、深呼吸、飲水、吃零食等克服煙癮。
4、飲酒應限量。過年期間，親朋好友少不了要喝酒，但是無節(jié)制的飲酒，會使食欲下降，食物攝入量減少，以致發(fā)生多種營養(yǎng)素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，嚴重時還會造成酒精性肝硬化。過量飲酒還會增加患高血壓、中風和某些癌癥等疾病的風險，并可導致事故及暴力的增加，危害個人健康和社會安定，應該嚴禁酗酒。因此，過完了年，該給自己“醒醒酒”了。
我們要倡導文明飲酒，不提倡過度勸酒，切忌一醉方休或借酒澆愁的不良飲酒習慣。須知成年男性一天飲用酒的酒精量不應超過25克，相當于啤酒750毫升，或葡萄酒250毫升，或38度的白酒75克，或高度白酒50克;成年女性一天飲用酒的酒精量不超過15克，相當于啤酒450毫升，或葡萄酒150毫升，或38度的白酒50克。
